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破解健身六大迷思

http://www.rmsports.cn 2007-09-06 09:11:50 来源: 点击:
   迷思1:只要通过对该部位的强化锻炼,我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗?
  你是否曾经为得到扁平的小腹而狂做仰卧起坐?是否曾经为得到纤细的腿而狂做抬腿运动?如果是,那么你就堕入了“减什么练什么”的迷思陷阱。
  有人认为,对身体某部分进行强化锻炼,就能减少该部位的脂肪。然而事实上,我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素说了算,比如遗传、激素、年龄等。
  麻省理工大学曾经做过一个试验,让13名男子进行27天腹肌集中锻炼,在锻炼前后进行脂肪活组织检查,发现身体不同部位的脂肪有减少,而不只局限于腹部。
  如果你想减掉腿部或腹部的脂肪,就应当在让身体卡路里供不应求(通过锻炼和合理饮食计划)后,看看你的身体有何反应,减了哪里的脂肪。你会发现,你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士,这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士,则是腹部和腰部。
  现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸,声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实,与其浪费大量钱财去相信那些骗人的诡计,不如尝试脚踏实地地进行更健康的途径,这样你可以获得你最好的身体状态,而非不切实际地追求过于理想化的身材:
  •在一定心率范围下,定时进行健身
  •每周进行1到3天(不连续)全身的健身运动
  •健康的低卡路里的饮食
  迷思2:为了锻炼肌肉,我应当举轻一些的重量,并增加举的次数?
  这一个迷思,我们也称为“粉红哑铃迷思”,它常常出现在杂志和宣传单上,使我们相信这样可以燃烧更多脂肪,女士们这样可以避免体格过壮。
  但事实上,只这么做不能燃烧更多脂肪,除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数,的确可以增强你的肌肉耐力,而且也经常用于健身训练中,但这里它的作用被夸大了。
  那么,这个健身手段还应不应当用呢?要看情况。
  你应当制定怎样的举重计划,要看你的目的。对于减肥者,使重量强度多样化就比较好。按不同目标训练强度大体如下:
  •要增强力量的:重复1到6次,重量:重级
  •要练肌肉和体格的:重复8到12次,重量:中、重级
  •要练耐力的:重复12到16次或更多,重量:轻级
  不管哪一级强度,最好选择刚好能完成规定次数的重量。比如,你要举12次胸前弯举,最好选让你能适当完成好12次的重量,你认为自己较为轻松而仍有余力,就增加现有重量。
  这三级强度交替训练,也是从不同角度增强你的体格的好方法。
  迷思3:为了燃烧脂肪,让自己减磅,我只做有氧运动,而避免肌力训练?
  各种有氧运动(cardio exercise)当然是燃烧脂肪的好方式,但并非不能进行肌力训练。
  我们都知道,肌力训练会帮助你保留更多肌肉。肌肉要比脂肪活跃得多。1磅肌肉一天可以燃烧10到12卡路里,但1磅脂肪只能燃烧2到5卡路里。而肌肉占的空间比脂肪少得多。地球人都知道,多些肌肉少些脂肪,你会变得苗条精神。因此做做肌力训练对减肥有帮助。
  现在许多人,特别是女士们,对肌力训练避如瘟疫,怕增重或偏爱其他有氧运动。但我们这里可以列举肌力训练的几点好处:
  •建构结实苗条的肌肉组织
  •增强肌肉、骨骼和结缔组织
  •使身体强壮,在其他有氧运动中少受伤
  •促进新陈代谢
  有效的减肥健身计划中一般会包含有氧运动(cardio workouts)和肌力训练(strength training)两种,或分开做或一起做。
  当然,要减肥,合理健康的饮食也相当重要。
  迷思4:每次锻炼后我应当会肌肉酸痛?
  通过什么途径知道你进行了成功的力量训练呢?许多人会用第二天肌肉有多酸痛来衡量。这可不是正确的衡量方法。
  如果你才刚刚开始进行训练,或者更换你以往的健身方案,或者尝试了新玩意,肌肉酸痛是很正常的。但是,酸痛会随时间慢慢减少。如果你在每次健身后都要感到酸痛,你需要更多时间重新恢复,并且建议你减少健身强度,给予身体足够时间让它慢慢适应,慢慢变强。
  肌肉酸痛可能来源于你肌肉组织小小的破裂,这是肌肉超负荷时的反应。你需要休息来修补肌肉组织,从而使肌肉更强壮。
那么,既然肌肉酸痛不能成为衡量标准,你如何才能知道你进行了成功的力量训练呢?
  •看看是否举足够的重量。在力量训练中,最好选择足够让你恰好完成次数的重量。如果做完了你觉得自己还能再做,请增加举的重量,最后一举应当让你感到虽有困难但仍能完成。
  •是否全身肌肉都锻炼到了。不管每次你是做全身锻炼还是部分锻炼,应当保证每周全身各部分肌肉都锻炼了2到3回,实在没时间应至少锻炼1回。
  •是否适当变换过健身方案。最好每4到6星期就变换一下健身方案,这样可以避免或改善健身瓶颈。为了预防变换产生的肌肉酸痛,应当做好充足的准备运动,锻炼后应伸展和放松肌肉。
  迷思5:力量训练会让女士过于健壮?
  这又是个一直广泛流传的迷思,而忽略了女性根本没有足够的雄性激素来产生大块肌肉。其实,如果那么容易就变壮,为什么还有那么多男士要使用类固醇呢?
  正如迷思2所说,许多女士即使进行力量训练,往往只用粉红小哑铃。其实,挑战你应当举的重量,才能真正见效,真正增强肌肉耐力。况且许多女性朋友力量训练多年,也不见成为“大只女”。再者,增强肌肉对减少脂肪大有帮助(当然还要配合健康的饮食)。
  迷思6:我这把年纪还健身?
  我祖母89岁了,她总说自己老了,什么都做不了了,可我知道这不过是她的小借口。因为现在她仍然每天都到外面走走,每周会到池子游2回泳,在看电视的时候总会举举轻哑铃。
  这告诉我们,健身运动是没有年龄界限的。除非身体疾病所限,就不能强求。
  实际上,完全不锻炼带来的危害,比进行合理的健身计划要大得多。
  研究表明,40岁以后如果不锻炼,每20年会减少3-5%的肌肉。这种肌肉流失不仅使体重增加,而且会使身体机能弱化。而适当锻炼,可以增强身体平衡和协调,增强柔韧度,控制体重,使人更有自信等。
  
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