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每天15分钟紧缩臀部 锻炼效果竟超臀桥练习

http://www.rmsports.cn 2019-08-20 08:29:00 来源:网易 点击:

臀部肌肉是跑者必须经常锻炼的肌肉之一,而臀桥是比较流行的锻炼项目。但是,现在有一项练习比臀桥更有效而且更方便,那就是每天进行15分钟的臀部紧缩。



这项研究成果出自美国卫奇塔州立大学的研究人员,发表在《生命和环境科学杂志》上。在为期8周的研究中,研究人员选取了32位受测者,首先测量了他们的臀围和臀部力量,然后他们分别进行纵跳、跳远和单腿臀桥等运动。

之后,受测者被随机分成两组,第一组每天进行15分钟的臀部紧缩,另外一组每天进行15分钟的臀桥训练。受测者们可以连续练习15分钟,也可以在一天内累计完成15分钟。

在进行臀部紧缩时,受测者们要坐姿端正,小腿与地面垂直,大腿与地面平行,背部挺直,膝盖与肩部同宽。尽最大力气进行臀部紧缩,5秒钟之后放松,然后再紧缩,如此重复进行。

 

研究人员发现,坚持进行臀部紧缩的受测者,在臀部扩展力量方面增加16%,而做臀桥的受测者只增加了11%。两组选手在单腿臀桥的耐力和跳跃的能量输出方面几乎相当。

对于该结果,卫奇塔州立大学的助教布莱恩·莱赫卡表示,其中的一个原因就是,受测者做臀桥练习时,并不是臀大肌做主要的工作,而是腘绳肌等肌肉的付出更多。进行臀部紧缩时,只有臀大肌得到锻炼。

另外一个原因就是,进行臀部紧缩比较方便,不管是在办公室还是在家看电视,即使是坐公交车时,都可以进行臀部紧缩练习。

莱赫卡表示,跑者经常进行臀部紧缩练习,可以增强臀部肌肉,从而降低患一些伤病的风险,比如膝关节前十字韧带损伤,下背疼痛,骶髂骨关节功能障碍,胫骨内侧压力症候群等。

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